ورزشهای مناسب برای سرخوردگی مهره های کمر

کمردرد و سرخوردگی مهره: رهایی از درد با ورزش‌های مناسب

کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی در سراسر جهان است و می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله آسیب‌دیدگی، آرتروز و ضعف عضلات ایجاد شود. در برخی موارد، کمردرد ناشی از سرخوردگی مهره است، وضعیتی که در آن یک مهره از جای خود لغزیده و بر روی مهره زیرین قرار می‌گیرد.این عارضه می‌تواند بسیار دردناک و ناتوان‌کننده باشد، اما خوشبختانه راه‌های مختلفی برای درمان و مدیریت آن وجود دارد، از جمله تمرینات ورزشی.

در این مقاله، به بررسی ورزش‌های مناسب برای سرخوردگی مهره می‌پردازیم و به شما نشان می‌دهیم که چگونه با انجام حرکات ورزشی صحیح می‌توانید کمردرد خود را کاهش داده و تحرک و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.

شدت سرخوردگی مهره کمر

شدت سرخوردگی مهره کمر به میزان لغزش مهره آسیب دیده در مقابل مهره زیرین آن بستگی دارد. چهار درجه وجود دارد:

• درجه 1: خفیف ترین نوع، با لغزش کمتر از 25 درصد
• درجه 2: لغزش بین 25 تا 50 درصد
• درجه 3: لغزش بین 50 تا 75 درصد
• درجه 4: شدیدترین نوع، با لغزش بیش از 75 درصد یا مهره کاملاً از جای خود خارج شده است.

شدت سرخوردگی مهره کمر همیشه با علائم آن مرتبط نیست. برخی از افراد مبتلا به سرخوردگی مهره کمر ممکن است هیچ دردی نداشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است دچار درد شدید، ضعف و بی حسی در پاها شوند.

عوامل متعددی وجود دارد که می تواند بر شدت سرخوردگی مهره کمر تأثیر بگذارد، از جمله:

• محل لغزش: لغزش در قسمت تحتانی کمر (L5-S1) معمولاً جدی تر از لغزش در قسمت بالای کمر است.
• علت لغزش: لغزش ناشی از آسیب دیدگی معمولاً از لغزش ناشی از دژنراسیون بیشتر است.
• سلامت کلی: افراد سالم و تناسب اندام معمولاً بهتر از افراد غیرفعال و دارای اضافه وزن می توانند با سرخوردگی مهره کمر کنار بیایند.

درمان سرخوردگی مهره کمر به شدت و علت آن بستگی دارد. در موارد خفیف، ممکن است تنها به استراحت، یخ و داروهای مسکن بدون نسخه نیاز باشد. در موارد شدیدتر، ممکن است به فیزیوتراپی، بریس یا جراحی نیاز باشد.

ورزش‌های مناسب برای سرخوردگی مهره‌های کمر

انتخاب ورزش‌های مناسب برای سرخوردگی مهره‌های کمر به شدت و محل لغزش مهره بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، تمریناتی که عضلات مرکزی و پشتی را تقویت می‌کنند و همچنین انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهند، مفید هستند.

در اینجا چند نمونه از تمرینات مناسب آورده شده است:

تمرینات تقویتی:

• کشش پل: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کند. به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. 10 تا 15 تکرار را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.

• لانژ: بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. یک قدم به جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه با زمین ایجاد کند. زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد. به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. 10 تا 12 تکرار را 2 تا 3 بار در روز برای هر پا انجام دهید.

• تمرین پلانک: به حالت شنا روی زمین دراز بکشید، آرنج ها را زیر شانه ها و ساعدها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید. 5 تا 10 تکرار را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.

تمرینات کششی:

• کشش گربه و گاو: روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. با خم کردن کمر و پایین آوردن سر و دم خود به سمت زمین، نفس خود را بیرون دهید (حالت گربه). سپس با قوس دادن کمر و بالا بردن سر و دم خود به سمت سقف، نفس خود را به داخل بکشید (حالت گاو). 10 تا 15 بار را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.

• کشش همسترینگ: به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و ساق پا را به سمت سینه خود بیاورید. با دست مخالف پشت ران خود را بگیرید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که در کشش احساس کنید. به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. 2 تا 3 بار در روز برای هر پا انجام دهید.

• کشش عضلات پشت: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست های خود را بالای سر دراز کنید و به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا قفسه سینه شما از زمین جدا شود. به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. 10 تا 15 تکرار را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید. اگر در حین انجام هر حرکتی احساس درد کردید، فوراً آن را متوقف کنید.
• حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید. عجله نکنید و مطمئن شوید که فرم خود را به درستی حفظ می‌کنید.
• به طور مرتب ورزش کنید. برای مشاهده نتایج، باید به طور منظم، حداقل 3 تا 5 بار در هفته، ورزش کنید.
• علاوه بر ورزش، سایر روش‌های درمانی را نیز در نظر بگیرید. فیزیوتراپی، ماساژ و طب سوزنی می‌توانند در کنار ورزش به تسکین کمردرد